임산부기체조
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[임산부운동 20분] 7일간의 체중관리 - 유산소운동 임신중기 16-35주
7일간의 임산부 체중관리 프로젝트
[임산부 20분운동 / 월요일-유산소운동]
최고의 태교는 체중관리입니다!
월,화,수,목,금,토,일 7일간의 도전!
쉽게 따라할 수 있는 동작들로 누구나 하실 수 있어요^^
매일 한 영상씩 챙겨 보면서 운동하세요~
★임신 중 체중관리는 왜 해야 할까요?
첫째. 임신 중 급격하게 늘어난 체중은 임신중독증과
난산의 위험으로 이어질 수 있습니다.
둘째. 출산후에도 비만, 당뇨, 고혈압등의 질환에
취약해질 수 있습니다.
임산부라도 산모와 태아를 위해 꼭! 체중관리를 해야 한다는 것!
매일 20분 임산부홈트 - 임산부운동, 임산부요가로 건강 챙기세요!
#홈트 #임산부운동 #임산부요가
------------------------------------------------------------------------------------------------------------
♡ 구독하고 요가테라스와 매일 운동(요가, 필라테스, 홈트) 하자^^
임산부요가 좋은이유 알고 계시나요?
요가는 호흡과 함께하는 운동이에요.
임신을 하게되면 횡경막이 압박을 받아 한번의 호흡으로
받아들일 수 있는 산소량이 줄어들게 되죠.
이럴 때 요가처럼 깊은호흡을 할수 있는 운동은
태아에 충분한 산소를 공급해줄뿐만 아니라
엄마의 컨디션도 끌어올리기에 아주 좋은 운동이 된답니다.
★ 주의사항 ★
임산부요가를 할 때, 몸 상태에 따라, 그리고 임신전 운동을 했었던 양에 따라 그 강도는 달리해야 합니다. 임산부요가는 개개인의 몸에 맞게 조절하며 진행합니다!
무리하지 말고 배가 뭉치면 꼭 쉬어주시고 16-35주의 중기라 하여도 배가 많이 무겁거나 다른 통증이 있는 경우 강도와 횟수를 조절하여 진행해주세요!
임산부가 하는 운동은 가장 좋은 태교이며 맑은 정신과 건강한 몸을 지키는데 도움을 드릴겁니다^^
부디 순산하시길!!!!
★ 임산부가 피해야 할 동작 ★
- 과하게 척추를 비트는 동작
- 엎드려 배가 눌리는 동작
- 복부를 과하게 늘리는 동작
- 전굴시, 무리하게 복부에 힘을 가하는 동작
- 골반을 과하게 조이는 동작
- 뛰는 동작 (점프)
건강한 임신과 출산을 위한 임산부 체조 골반 및 하체운동
“건강한 임신과 출산을 위한 임산부 체조 골반 및 하체 운동”
아나운서)
건강한 임신과 출산을 위한 임신부 체조… 지난 시간 허리통증에 좋은 체조에 이어서 오늘은 골반을 중심으로 한 하체 운동을 배워보는 시간입니다. 먼저 임신부들에게 골반 근육운동이 필요한 이유부터 알아보겠습니다.
나레이션)
임신중인 여성은 달이 찰수록 조금씩 골반이 벌어집니다. 이는 태아가 점점 커지기 때문이기도 하지만, 호르몬 변화가 골반 주변 관절들을 조금씩 이완시키기 때문입니다.
이로 인해 뱃속 장기와 자궁, 방광 등을 받쳐주는 역할을 하는 골반저근이 약해지면 임신 중과 출산 후에 요실금이 생길 수 있습니다. 또한 골반이 틀어지거나, 골반에서 다리로 내려가는 신경이 눌리면서 다리가 붓고 저리는 증세가 올 수도 있습니다.
따라서 골반 주변 근육 및 골반저근에 대한 운동은, 요통과 요실금의 발생을 최소화시키고 출산을 용이하게 할 수 있으며 출산 후 산모의 건강회복에 도움이 됩니다.
김소정)
이번 시간엔 발끝에서부터 종아리 허벅지를 지나, 골반 내부의 근육들을 강화하는 순서로 진행하겠습니다.
먼저 두 다리를 펴고 바닥에 앉습니다. 양 발목을 최대한 당겨 90도가 되게 합니다. 이번엔 발끝을 최대한 밀어 180도가 되도록 만듭니다. 이렇게 밀고 당기기를 10회씩 3회 반복하며 발목과 종아리 근육을 풀어줍니다.
나레이션)
한쪽 다리는 접고 반대편 다리는 옆으로 비스듬히 뻗습니다. 뻗은 다리 쪽으로 상채를 숙이며 발끝을 손으로 잡습니다. 허벅지 뒤쪽 근육이 뻐근한 것을 참으며 10초간 버팁니다. 좌우 양쪽 10초씩 3세트 반복합니다.
나레이션)
양 무릎을 세우고 앉아 무릎 사이에 공이나 베개를 끼웁니다. 허벅지 안쪽에 힘을 주며 공이나 베개를 세게 조여줍니다. 허벅지 안쪽 근육에 힘이 들어가는 것을 느끼며 10초간 유지합니다.
치골에서 허벅지 안쪽으로 뻗은 내전근이 발달하면 골반이 바깥으로 틀어지거나 무릎이 벌어지는 것을 예방할 수 있습니다. 10초씩 5세트 반복합니다.
나레이션)
팔베개를 하고 옆으로 눕습니다. 바닥 쪽 무릎을 약간 굽혀서 골반이 흔들리지 않도록 균형을 잡아줍니다. 이제 다리를 곧게 편 채로 45도 높이로 올렸다가 천천히 내려옵니다. 이 동작은 장골과 대퇴골을 연결하는 중둔근을 단련하는 동작으로 중둔근이 약화되면 보행할 때 무릎이 과도하게 흔들리고, 골반과 척추가 틀어지면서 허리와 무릎에 통증이 올 수 있습니다. 복부와 허리에 힘을 주며 10회씩 3세트 반복합니다.
나레이션)
이번엔 무릎을 대고 바닥에 엎드린 다음 한쪽 다리를 복부쪽으로 끌어올립니다. 동시에 등을 둥그렇게 말아 무릎과 머리가 맞닿을 듯 모아줍니다. 다시 고개를 들며 다리를 뒤로 쭉 뻗습니다. 이때 소변을 참듯 골반저근과 항문 그리고 하복부에 힘을 집중시켜 케겔 운동의 효과가 최대화 될 수 있도록 합니다. 10회씩 3세트 반복합니다.
김소정)
의자에 앉아 한쪽 발을 다른 쪽 무릎 위에 올려놓습니다. 양손으로 발목과 무릎을 잡아준 다음 천천히 무릎을 아래로 눌러주면서 상체를 약간 숙여줍니다. 굽힌 다리의 엉덩이 심부 근육인 이상근이 약간 뻐근한 느낌이 드는 지점에서 약 10초간 유지합니다. 반대쪽도 같은 방법으로 3세트 반복합니다.
나레이션)
이상근이 지나치게 긴장하면 엉덩이에서 허벅지로 가는 신경이 눌리게 되는데 이를 예방하기 위한 동작입니다.
엉덩이와 등을 벽에 기대고 다리를 멀리 뻗습니다. 양 발은 어깨넓이로 벌리고 양팔은 깍지를 낍니다.
벽에 기댄 채로 무릎을 약 40도로 구부리며 앉았다가 엉덩이를 떼지 않고 천천히 일어납니다.
마지막으로 고관절을 풀어주는 동작입니다. 의자 등받이에 한 손을 짚고 서서 한쪽 다리에 체중을 싣습니다. 다른 손으로 복부를 받친 뒤 반대쪽 다리를 들어올린 뒤 고관절을 시계방향, 그리고 반 시계 방향으로 천천히 돌려줍니다. 양쪽 8회씩 3세트 반복합니다.
[임산부요가] 임신초중기 12-35주 하루10분 임신중 전신스트레칭은 필수!
몸이 무겁고 뻐근한 임산부들은 스트레칭이 필수에요!
저도 점점 무거워지는 배때문에
매일 허리와 골반 다리통증을 호소중이랍니다ㅜㅜ
엄마가 되는길을 참 힘드네요.
하루10분 임산부요가와 스트레칭으로 골반, 허리, 어깨, 등
스츠레칭이 가능하다는 것!
몸이 무겁더라도 자리에 앉아 아주 간단하게
스트레칭으로 하루를 열어보아요^^
모든 임산부들을 응원합니다^^
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★ 임산부가 피해야 할 동작 ★
- 과하게 척추를 비트는 동작
- 엎드려 배가 눌리는 동작
- 복부를 과하게 늘리는 동작
- 전굴시, 무리하게 복부에 힘을 가하는 동작
- 골반을 과하게 조이는 동작
- 뛰는 동작 (점프)
#요가 #스트레칭 #임산부요가
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건강한 임신과 출산을 위한 임산부 체조 골반 및 하체운동
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아나운서)
건강한 임신과 출산을 위한 임신부 체조… 지난 시간 허리통증에 좋은 체조에 이어서 오늘은 골반을 중심으로 한 하체 운동을 배워보는 시간입니다. 먼저 임신부들에게 골반 근육운동이 필요한 이유부터 알아보겠습니다.
나레이션)
임신중인 여성은 달이 찰수록 조금씩 골반이 벌어집니다. 이는 태아가 점점 커지기 때문이기도 하지만, 호르몬 변화가 골반 주변 관절들을 조금씩 이완시키기 때문입니다.
이로 인해 뱃속 장기와 자궁, 방광 등을 받쳐주는 역할을 하는 골반저근이 약해지면 임신 중과 출산 후에 요실금이 생길 수 있습니다. 또한 골반이 틀어지거나, 골반에서 다리로 내려가는 신경이 눌리면서 다리가 붓고 저리는 증세가 올 수도 있습니다.
따라서 골반 주변 근육 및 골반저근에 대한 운동은, 요통과 요실금의 발생을 최소화시키고 출산을 용이하게 할 수 있으며 출산 후 산모의 건강회복에 도움이 됩니다.
김소정)
이번 시간엔 발끝에서부터 종아리 허벅지를 지나, 골반 내부의 근육들을 강화하는 순서로 진행하겠습니다.
먼저 두 다리를 펴고 바닥에 앉습니다. 양 발목을 최대한 당겨 90도가 되게 합니다. 이번엔 발끝을 최대한 밀어 180도가 되도록 만듭니다. 이렇게 밀고 당기기를 10회씩 3회 반복하며 발목과 종아리 근육을 풀어줍니다.
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한쪽 다리는 접고 반대편 다리는 옆으로 비스듬히 뻗습니다. 뻗은 다리 쪽으로 상채를 숙이며 발끝을 손으로 잡습니다. 허벅지 뒤쪽 근육이 뻐근한 것을 참으며 10초간 버팁니다. 좌우 양쪽 10초씩 3세트 반복합니다.
나레이션)
양 무릎을 세우고 앉아 무릎 사이에 공이나 베개를 끼웁니다. 허벅지 안쪽에 힘을 주며 공이나 베개를 세게 조여줍니다. 허벅지 안쪽 근육에 힘이 들어가는 것을 느끼며 10초간 유지합니다.
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나레이션)
이번엔 무릎을 대고 바닥에 엎드린 다음 한쪽 다리를 복부쪽으로 끌어올립니다. 동시에 등을 둥그렇게 말아 무릎과 머리가 맞닿을 듯 모아줍니다. 다시 고개를 들며 다리를 뒤로 쭉 뻗습니다. 이때 소변을 참듯 골반저근과 항문 그리고 하복부에 힘을 집중시켜 케겔 운동의 효과가 최대화 될 수 있도록 합니다. 10회씩 3세트 반복합니다.
김소정)
의자에 앉아 한쪽 발을 다른 쪽 무릎 위에 올려놓습니다. 양손으로 발목과 무릎을 잡아준 다음 천천히 무릎을 아래로 눌러주면서 상체를 약간 숙여줍니다. 굽힌 다리의 엉덩이 심부 근육인 이상근이 약간 뻐근한 느낌이 드는 지점에서 약 10초간 유지합니다. 반대쪽도 같은 방법으로 3세트 반복합니다.
나레이션)
이상근이 지나치게 긴장하면 엉덩이에서 허벅지로 가는 신경이 눌리게 되는데 이를 예방하기 위한 동작입니다.
엉덩이와 등을 벽에 기대고 다리를 멀리 뻗습니다. 양 발은 어깨넓이로 벌리고 양팔은 깍지를 낍니다.
벽에 기댄 채로 무릎을 약 40도로 구부리며 앉았다가 엉덩이를 떼지 않고 천천히 일어납니다.
마지막으로 고관절을 풀어주는 동작입니다. 의자 등받이에 한 손을 짚고 서서 한쪽 다리에 체중을 싣습니다. 다른 손으로 복부를 받친 뒤 반대쪽 다리를 들어올린 뒤 고관절을 시계방향, 그리고 반 시계 방향으로 천천히 돌려줍니다. 양쪽 8회씩 3세트 반복합니다.
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요가는 호흡과 함께하는 운동이에요.
임신을 하게되면 횡경막이 압박을 받아 한번의 호흡으로
받아들일 수 있는 산소량이 줄어들게 되죠.
이럴 때 요가처럼 깊은호흡을 할수 있는 운동은
태아에 충분한 산소를 공급해줄뿐만 아니라
엄마의 컨디션도 끌어올리기에 아주 좋은 운동이 된답니다.
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임산부요가를 할 때, 몸 상태에 따라, 그리고 임신전 운동을 했었던 양에 따라 그 강도는 달리해야 합니다. 임산부요가는 개개인의 몸에 맞게 조절하며 진행합니다!
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부디 순산하시길!!!!
★ 임산부가 피해야 할 동작 ★
- 과하게 척추를 비트는 동작
- 엎드려 배가 눌리는 동작
- 복부를 과하게 늘리는 동작
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